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$14.39 (as of 12/01/2025 12:25 GMT -03:00 - More infoProduct prices and availability are accurate as of the date/time indicated and are subject to change. Any price and availability information displayed on [relevant Amazon Site(s), as applicable] at the time of purchase will apply to the purchase of this product.)1. Agachamento com Peso Corporal
O agachamento com peso corporal é um dos exercícios mais fundamentais do treinamento funcional. Ele trabalha a musculatura das pernas, glúteos e core, promovendo força e estabilidade. Para realizar o movimento, mantenha os pés na largura dos ombros, desça como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo o tronco ereto e os joelhos alinhados com os pés. Esse exercício pode ser facilmente adaptado para diferentes níveis de condicionamento físico.
2. Flexão de Braços
A flexão de braços é um exercício clássico que fortalece o peitoral, tríceps e ombros. Para executá-la, posicione-se em uma prancha com as mãos apoiadas no chão, alinhadas aos ombros. Desça o corpo até que o peito quase toque o chão e, em seguida, empurre-se de volta à posição inicial. A flexão pode ser modificada, realizando-a sobre os joelhos ou utilizando uma superfície elevada para iniciantes.
3. Prancha
A prancha é um exercício isométrico que foca na estabilização do core. Para realizá-la, deite-se de bruços e apoie-se nos antebraços e nas pontas dos pés, mantendo o corpo em linha reta. O objetivo é sustentar essa posição pelo maior tempo possível, ativando os músculos abdominais e lombares. A prancha pode ser variada com elevações de pernas ou braços para aumentar a dificuldade.
4. Burpee
O burpee é um exercício dinâmico que combina agachamento, flexão e salto, proporcionando um treino cardiovascular intenso. Para realizá-lo, inicie em pé, agache-se e coloque as mãos no chão, salte para a posição de prancha, faça uma flexão, retorne à posição de agachamento e finalize com um salto vertical. O burpee é excelente para queimar calorias e melhorar a resistência.
5. Afundo
O afundo é um exercício que trabalha as pernas e glúteos, além de melhorar o equilíbrio. Para executá-lo, dê um passo à frente com uma perna, abaixando o corpo até que o joelho da perna de trás quase toque o chão. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna. O afundo pode ser realizado com pesos para aumentar a intensidade do treino.
6. Mountain Climbers
Os mountain climbers são um exercício que simula a escalada e trabalha o core, pernas e resistência cardiovascular. Para realizá-los, inicie na posição de prancha e, alternadamente, traga os joelhos em direção ao peito em um movimento rápido. Esse exercício pode ser realizado em alta intensidade, tornando-se um ótimo aliado para treinos intervalados.
7. Elevação de Quadril
A elevação de quadril é um exercício focado nos glúteos e na parte posterior das pernas. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris em direção ao teto, contraindo os glúteos no topo do movimento. Esse exercício pode ser intensificado com a adição de pesos sobre o quadril.
8. Saltos em Profundidade
Os saltos em profundidade são um exercício explosivo que melhora a potência das pernas. Para realizá-los, posicione-se em uma superfície elevada e salte para baixo, aterrissando suavemente e imediatamente saltando novamente. Esse exercício é excelente para atletas que buscam melhorar sua performance em esportes que exigem explosão e agilidade.
9. Kettlebell Swing
O kettlebell swing é um exercício que combina força e resistência, trabalhando principalmente a cadeia posterior do corpo. Para realizá-lo, segure um kettlebell com ambas as mãos, posicione-se em pé com os pés na largura dos ombros e, em um movimento explosivo, balance o kettlebell entre as pernas e para cima, utilizando a força do quadril. Esse exercício é ótimo para queimar gordura e aumentar a força funcional.
10. Agachamento com Salto
O agachamento com salto é uma variação do agachamento tradicional que adiciona um elemento explosivo ao movimento. Para realizá-lo, agache-se e, ao subir, salte o mais alto que conseguir. Esse exercício melhora a força das pernas e a capacidade cardiovascular, sendo ideal para treinos de alta intensidade.
